高齢者のバランス訓練｜3種類の違いとメニュー

高齢者のバランス訓練で最も誤解されているのは、片脚立ちさえやればよいと思われていることです。実際には、バランスには3つの種類があり、日常で問題になるのは片脚立ちで鍛えられる部分ではありません。

じっと立つ力（静的）、動きながら保つ力（動的）、何かをしながら保つ力（機能的）。転ぶのは、振り向いたとき、物を持ったとき、話しかけられたとき――つまり後ろ2つが崩れる場面です。この記事では、3種類それぞれの訓練を整理しました。

高齢者のバランス訓練は3種類に分けて考える

転倒の場面を思い返すと、じっと立っているときに転ぶ人はほとんどいません。振り向いた、またいだ、急いだ、呼ばれた。動的・機能的バランスが崩れた瞬間です。

厚生労働省「介護予防マニュアル【第4版】」も、個別プログラムの設定にあたって「静的・動的・機能的バランスのどれがより衰えるか等によって、個別のプログラムを作成することが望ましい」としています。

ちびウルフ

片脚立ちを毎日やっていますが、まだふらつきます。

リハウルフ

片脚立ちは静的バランスの訓練です。「振り向くとふらつく」なら、鍛えている場所が違います。動きながら保つ練習を足してください。横歩き、方向転換、つぎ足歩行。こちらのほうが日常に直結します。

安全に行うための条件

バランス訓練は、転倒しそうな状態をわざとつくる訓練です。安全対策なしでは本末転倒になります。

厚生労働省「介護予防マニュアル【第4版】」も、運動実施中の転倒について「身体機能測定において転倒リスクありと判定された者は要注意であり、重点的にリスク管理を行う必要がある。具体的には、集団体操の際に顕著な身体機能低下が認められた対象者の側にスタッフを配置する、座位での運動を指導する、などの配慮を行う」としています。

静的バランスの訓練

止まった姿勢を保つ練習です。すべて手を添えて行います。

動的バランスの訓練

日常の転倒場面に直結するのはこちらです。

特に方向転換は重要です。狭いトイレや台所で振り向く場面は、転倒が最も起きやすい状況の一つです。小回りせず、足を細かく踏み替えて回る習慣をつけてください。

後ろ歩きは行わない

バランス訓練として紹介されることがありますが、高齢者が自宅で行うには危険です。後方は視界がなく、崩れたときに手が出ません。後ろ向きに転倒すると、後頭部や腰を強打します。

機能的バランス（二重課題）の訓練

何かをしながら姿勢を保つ練習です。実生活に最も近い訓練になります。

片脚立ちの秒数は年代で違う｜厚労省の基準値

「片脚立ちは何秒できればいいのか」はよく聞かれますが、年代によって基準がまったく違います。

厚生労働省「介護予防マニュアル【第4版】」には「別添資料2-4 年齢別体力基準値表」が収載されています。地域在住高齢者の体力測定データをもとに算出されたもので、市町村の介護予防事業で参加者にフィードバックする際の参考値とされています。

注目すべき点が2つあります。

つまり、他人と比べる意味は薄く、自分の記録の変化を見るほうが有用だということです。3か月前の自分と比べてどうか。そこに意味があります。

Timed Up & Go（TUG）という指標

同マニュアルは、体力測定として「5m歩行時間（通常・最大）・Timed Up & Go Test・開眼片足立ち時間・5回立ち上がりテスト・握力等を測定することが望ましい」としています。

TUGは、椅子から立ち上がり → 3m歩いて → 方向転換 → 戻って → 座るまでの時間を測る検査です。立ち上がり・歩行・方向転換・着座が一連で含まれるため、動的バランスを総合的に評価できます。

片脚立ちが「止まった姿勢を保つ力（静的）」を見るのに対し、TUGは方向転換を含む動的バランスを見ます。日常の転倒場面に近いのはTUGのほうです。

バランスを支える3つの感覚

バランスは筋力だけで保たれているわけではありません。3つの感覚からの情報を脳が統合して、姿勢を調整しています。

どの感覚が弱っているかで、ふらつく場面が違います。

足裏の感覚を保つ

糖尿病がある方は、足裏の感覚低下に加えて傷に気づきにくいという問題があります。毎日足を見る習慣をつけ、傷や変色があれば早めに受診してください。

どのくらい続ければ変わるか

厚生労働省「介護予防マニュアル【第4版】」が示す介護予防教室のプログラム例は、3か月（12週間）で合計30〜36時間という設計です。1日あたりに直すと約20分になります。

注目すべきは例2です。自宅での週4回がプログラムに組み込まれています。つまり制度の設計上、「週1回の教室やデイサービスに行くだけ」では足りないと想定されているということです。

そしてマニュアルは、短期集中プログラムについて「中長期的に効果が持続するわけではない」とし、終了後に個人または集団で運動を継続できるようになることを目指すとしています。教室は卒業が前提で、そこで自宅の習慣をつくれるかが分かれ目です。

バランスが崩れる原因を切り分ける

訓練しても改善しない場合、原因が別にあることがあります。

特に薬の影響と起立性低血圧は見落とされがちです。「訓練しているのにふらつきが増えた」という場合、まずこの2つを確認してください。転倒予防全般は高齢者の転倒予防｜原因と自宅でできる対策をご覧ください。

転倒への不安も訓練の対象

厚生労働省の基本チェックリストには、「転倒に対する不安は大きいですか」という項目があります。不安そのものが公式のリスク因子として扱われているということです。

転ぶのが怖い → 外出しない → 筋力もバランスも落ちる → さらに転びやすくなる。この悪循環は現場で最もよく見ます。

「気をつけて」と声をかけても不安は減りません。手すりを付ける、歩行器を使う、照明を明るくする。物理的な安心材料を用意するほうが、結果として活動量が戻ります。