高齢者の転倒予防｜原因と自宅でできる対策

高齢者の転倒予防は、運動・住環境・薬の3方向から同時に手を入れるのが基本です。筋力をつけるだけでも、手すりを付けるだけでも足りません。厚生労働省の2022年国民生活基礎調査では、介護が必要になった主な原因の第3位が「骨折・転倒」（13.9%）で、要支援2に限れば19.6%と第2位に上がります。

そしてもう一つ、ほとんどの記事が触れていないのが「運動を中止すべき数値基準」です。厚労省の介護予防マニュアル第4版には、血圧・脈拍・体温の具体的な中止ラインが示されています。この記事では、その原文を確認したうえで、自宅でできる対策を整理しました。

高齢者の転倒予防が重要な理由

厚生労働省「2022（令和4）年 国民生活基礎調査」によると、介護が必要となった主な原因は次のとおりです。

注目すべきは要支援2と要介護4です。どちらも骨折・転倒が第2位に入っています。つまり転倒は、「要支援から要介護へ」「中等度から重度へ」という状態が一段階悪化するきっかけとして働いているということです。

訪問リハビリの現場でも、この構図は毎回同じです。転倒 → 骨折 → 入院 → 2〜3週間の安静 → 退院したときには歩けなくなっている。骨は治っても、その間に落ちた筋力と自信は戻りません。転倒予防とは、骨折予防であると同時に「入院による廃用予防」でもあります。

ちびウルフ

一度も転んでいなければ、まだ大丈夫ですか？

リハウルフ

「転んでいないか」より「つまずくことが増えたか」を見てください。実際の転倒の前に、必ずヒヤリとする場面が増えます。そこが手を打つタイミングです。転んでからでは遅いです。

高齢者が転ぶ5つの原因

転倒の原因は、体の側（内的要因）と環境の側（外的要因）に分けて考えると、対策が立てやすくなります。

① 下肢筋力の低下

特に、太ももの前（大腿四頭筋）、お尻の横（中殿筋）、ふくらはぎ（下腿三頭筋）です。厚労省の介護予防マニュアル第4版も、運動器の機能向上プログラムで対象とすべき筋群として、大腿四頭筋・ハムストリングス・大殿筋・腸腰筋・股関節外転筋・股関節内転筋・下腿三頭筋を挙げています。

中殿筋（股関節外転筋）が落ちると、片脚に体重が乗った瞬間に骨盤が落ち、体が左右に揺れます。これが「ふらつき」の正体であることが多いです。

② バランス能力の低下

筋力があっても、体が傾いたときに立て直す反応が遅ければ転びます。バランスは「静的（じっと立つ）」「動的（動きながら）」「機能的（何かをしながら）」の3種類があり、日常で問題になるのは主に後ろ2つです。振り向く、物を持って歩く、といった場面で崩れます。

③ すり足・足が上がらない

加齢や病気で足の振り出しが低くなると、1〜2cmの段差でもつまずきます。実際につまずく高さは、想像よりずっと低いです。玄関の敷居、カーペットの端、コード類、畳のヘリ。現場で聞く転倒場所は、ほぼこの4つです。

④ 薬の影響（見落とされやすい）

睡眠薬、抗不安薬、一部の降圧薬、抗ヒスタミン薬などは、ふらつきや立ちくらみを起こすことがあります。厚労省の身体活動・運動ガイド2023も、高齢者では睡眠薬・抗精神病薬・抗ヒスタミン薬・降圧薬などの影響に触れています。

「最近ふらつくようになった」の直前に薬が変わっていないかを確認してください。運動でどうにかしようとする前に、主治医・薬剤師に相談すべきケースがあります。これは現場で本当に見落とされます。

⑤ 住環境（段差・照明・床）

後述しますが、高齢者の転倒は屋外より自宅内で多く起きます。慣れた家ほど注意が緩むためです。

転倒リスクのセルフチェック

厚生労働省の「基本チェックリスト」（介護予防マニュアル第4版に収載）には、運動器と転倒に関する項目があります。原文の質問文のまま挙げます。

ここで見落とさないでほしいのが、最後の「転倒に対する不安は大きいですか」という項目です。これが公式のチェックリストに入っているのは、不安そのものが転倒の危険因子だからです。

転ぶのが怖い → 外出を減らす → 筋力が落ちる → さらに転びやすくなる。この悪循環は現場で最もよく見ます（フレイルの社会的側面そのものです）。「気をつけてね」と声をかけるだけでは、この不安は減りません。手すりを付ける、歩行介助や歩行器を使うといった物理的な安心材料を用意するほうが、結果的に活動量が増えます。

自宅で転びやすい場所と対策

場所ごとに、優先度の高い対策を挙げます。

「ベッドから起きてすぐ立たない」を習慣にする

起立性低血圧（立ちくらみ）は夜間・早朝の転倒で非常に多い原因です。起き上がったら、ベッドの端に30秒座ってから立つ。これだけで防げる転倒があります。費用ゼロで、今日からできる対策です。

転倒予防のための運動3選

厚労省の身体活動・運動ガイド2023は、高齢者に対して「筋力・バランス・柔軟性など多要素な運動を週3日以上」「筋力トレーニングを週2〜3日」を推奨しています。転倒予防では、特に次の3つを優先します。

加えて、ふくらはぎのストレッチを入れてください。アキレス腱が硬いと足首が曲がらず、つま先が上がりにくくなります。壁に手をついて片脚を後ろに引き、かかとを床につけたまま20秒。左右2回ずつで十分です。

ちびウルフ

片脚立ちって、危なくないですか？

リハウルフ

手を離してやるなら危ないです。必ず手を添えてください。厚労省のマニュアルも、身体機能が低下している人には「座位での運動を指導する」といった配慮を求めています。不安がある方は、片脚立ちは飛ばして立ち座りだけでも構いません。

運動を控えるべき数値基準

ここは、ほかの記事ではまず見かけない部分です。厚労省の介護予防マニュアル第4版は、市町村の介護予防プログラムで運動を実施しない基準を、具体的な数値で示しています。自宅で運動する場合にも、そのまま目安として使えます。

同マニュアルは、参加者への事前注意として「運動直前の食事は避ける」「水分補給を十分に行う」「睡眠不足・体調不良の時には無理をしない」の3点も挙げています。また、高齢者は喉の渇きを感じにくく、頻尿を心配して水分を控えるため脱水を起こしやすいことから、運動中に必ず水分補給の時間をとるよう求めています。

糖尿病で投薬治療中の方は、低血糖発作にも注意が必要です。冷や汗、手指の震え、動悸、不安感、悪心、だるさ、急激な眠気といった症状が出た場合は中止してください。

介護保険を使った転倒予防

手すりの設置には、2つのルートがあります。混同されやすいので整理します。

まず試すべきはレンタルです。工事は元に戻せませんが、レンタルなら位置や種類を変えられます。実際、現場では「付けた手すりの高さが合っていない」「握る向きが違う」というケースが少なくありません。数か月レンタルで使ってから、本当に必要な場所に工事する、という順番が失敗しません。

いずれもケアマネジャーと福祉用具専門相談員が関わります。詳しくは高齢者の杖の選び方やデイサービスとデイケアの違いもあわせてご覧ください。