高齢者の体操｜介護予防体操のメニュー

高齢者の体操は、ストレッチ・筋力・バランス・有酸素の4つを1回に組み合わせるのが正解です。厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、高齢者に対して「筋力・バランス・柔軟性など多要素な運動を週3日以上」を推奨しており、ラジオ体操やヨガもこの多要素な運動に含まれるとしています。

そして、市町村が行う介護予防教室には公式のタイムスケジュールと負荷の目安があります。厚労省の介護予防マニュアル第4版に、準備運動5分・筋トレ10分・バランス10分・有酸素30分という構成まで明記されています。この記事では、その原文を確認したうえで、自宅で同じ組み立てを再現する方法をまとめました。

高齢者の体操に必要な4つの要素

「体操」と一口に言っても、狙う機能はばらばらです。厚労省の考え方に沿うと、次の4つを組み合わせます。

この4分類は、厚労省「介護予防マニュアル【第4版】」の運動プログラム例に示されているものです。どれか1つでは足りません。筋力だけ鍛えても、バランス反応が鈍ければ転びます。

厚労省の身体活動・運動ガイド2023も、多要素な運動には「サーキットトレーニングのような有酸素運動、筋力トレーニング、バランス運動などを組み合わせて実施する運動や、体操やダンス、ラジオ体操、ヨガなどの多様な動きを伴う運動が含まれます」としています。ラジオ体操は、それ自体が推奨に合致する立派な運動です。

ちびウルフ

ラジオ体操だけで十分ですか？

リハウルフ

多要素な運動としては十分カウントできます。ただし、ラジオ体操には負荷をかける要素が弱い。筋肉を増やしたいなら、週2〜3日は立ち座りのような筋トレを足してください。ガイドも筋トレを別立てで推奨しています（高齢者の筋トレメニューで解説しています）。

介護予防体操の公式タイムスケジュール

市町村の介護予防教室で使われる、厚労省マニュアルの教室でのタイムスケジュール例です。原文の記述から整理しました。

自宅で同じことをするなら、合計60分は長すぎるので、時間を圧縮して構いません。順番と比率だけ真似てください。ストレッチ2分 → 筋トレ5分 → バランス3分 → 足踏み5分 → ストレッチ2分。これで17分です。

負荷の目安は「ややきつい」

マニュアルは、筋力トレーニングも有酸素運動も、負荷量の目安を「ややきつい」と感じる程度としています。「楽である」では足りず、「きつい」では続きません。

もう1点、筋トレについて「バルサルバ効果を避けるため実施中は呼吸を止めないよう気をつける」と明記されています。息を止めて力むと血圧が急上昇します。力を入れる瞬間に息を吐く、これだけは必ず守ってください。

座ったままできる体操メニュー

立位に不安がある方、まず始める方向けです。すべて椅子に座って行えます。

マニュアルが挙げる対象筋群は、大腿四頭筋・ハムストリングス・大殿筋・腸腰筋・股関節外転筋・股関節内転筋・下腿三頭筋です。いずれも下肢です。上半身より下半身を優先する、という方針がここに表れています。

立って行うバランス体操

必ず椅子の背もたれやテーブルに手を添えて行ってください。マニュアルも、身体機能が低下している人には「座位での運動を指導する」といった配慮を求めています。

認知症予防を狙うなら「コグニサイズ」

ここが、単なる体操と一段違う部分です。厚労省の介護予防マニュアル第4版は、認知機能低下予防の運動プログラムの代表例として、国立長寿医療研究センターが開発した「コグニサイズ」を紹介しています。

「コグニ」はcognition（認知）、「サイズ」はexercise（運動）を合わせた造語で、体を動かしながら同時に頭を使うのが特徴です。マニュアルが挙げる例は次のとおりです。

自宅で最も取り入れやすいのは3つ目です。椅子に座って足踏みをしながら数を数え、3の倍数（3・6・9…）で手を叩く。これなら転倒リスクなしで始められます。

厚労省の身体活動・運動ガイド2023も、アンブレラレビューにより「有酸素性身体活動は認知機能低下を予防する可能性があることが確認されています」としています。体を動かすこと自体に、認知面への効果が期待されています。

どれくらいやれば効果が出るのか

厚労省マニュアルは、介護予防教室の総時間について具体的な例を示しています。

注目すべきは例2です。教室だけでなく自宅での週4回がプログラムに組み込まれている。つまり制度の設計上、「週1回のデイサービスや教室に行くだけ」では足りないと想定されているということです。

そして、総時間は3か月で30〜36時間。1日あたりに直すと約20分です。「毎日20分を3か月」が、効果を期待できる最低ラインの目安になります。

体操を中止すべき基準

介護予防マニュアル第4版は、運動を実施しない基準を数値で示しています。自宅で行う場合の目安としても使えます。

運動中については、開始時と比較して収縮期血圧が40mmHg以上、または拡張期血圧が20mmHg以上上昇した場合、あるいは脈拍が140回／分を越えた場合は中止とされています。強い呼吸困難感、頻呼吸（1分間に25回以上）、めまい、狭心痛、頭痛、強い疲労感が出た場合も同様です。

また、事前の注意事項として「運動直前の食事は避ける」「水分補給を十分に行う」「睡眠不足・体調不良の時には無理をしない」の3点が挙げられています。高齢者は喉の渇きを感じにくく、頻尿を心配して水分を控えがちなため、運動中に必ず水分補給の時間をとるよう求められています。

どこで体操に参加できるか

まずは地域包括支援センターに電話してください。要介護認定を受けていなくても相談でき、近所の通いの場を教えてもらえます。内容・費用・対象は市町村によって異なります。