高齢者の筋トレメニュー9選｜安全なやり方と週の回数

高齢者の筋トレは、週2〜3日・1回15分程度の自重トレーニングから始めれば十分です。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、高齢者に対して筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨しています。特別な器具もジムも必要ありません。

そして意外に知られていないのが、筋トレは「やればやるほど良い」わけではないという点です。同ガイドが引用した研究では、週130〜140分を超えると総死亡リスクの低下効果が消えることが示されています。この記事では、厚労省ガイドの原文を確認したうえで、自宅でできる具体的なメニューと、現場でつまずきやすい点を整理しました。

高齢者の筋トレはなぜ必要なのか

年齢を重ねると筋肉量は自然に減っていきます。一般に、下肢の筋肉は上肢よりも早く落ちます。太ももの前側（大腿四頭筋）やお尻の筋肉（殿筋群）は、立ち上がる・歩く・段差を越えるといった動作を直接支えているため、ここが落ちると生活がそのまま不自由になります。

訪問リハビリで担当するケースでも、「転んで骨折した」より前に、「ここ半年で椅子から立つのに手すりが要るようになった」という変化が必ず先にあります。筋力低下は、ある日突然起きるのではなく、生活動作の小さな変化として先に現れます。

重要なのは、筋肉は年齢に関係なく鍛えられるという点です。厚労省のガイドも「筋肉は年齢に関係なく鍛えることができます。特に、高齢者は筋力が低下しやすいため、筋力の維持・向上に努めましょう」と明記しています。80代・90代でも、負荷のかけ方さえ適切であれば筋力は向上します。

筋トレをしていない高齢者が多いという現実

同ガイドが引用した調査によると、国内で筋トレを実施している人の割合は、18〜19歳の29%に対し、60歳代で9%、70歳以上で11%にとどまります。つまり、最も筋トレが必要な年代が、最も筋トレをしていないという状態です。

ガイドは、この層について「ロコモティブシンドロームやフレイル、骨粗鬆症を特に発症しやすいことが知られています」と指摘しています。裏を返せば、ここに手を入れる余地が最も大きいということでもあります。詳しくはフレイルとは？チェック方法と予防の3本柱とサルコペニアとは？診断基準と改善する運動で解説しています。

ちびウルフ

90歳の祖母でも、今から始めて意味がありますか？

リハウルフ

あります。むしろ落ちている人ほど、少しの負荷で変化が出ます。ただし90歳と70歳で同じメニューは組みません。回数を減らして、座ったままできる種目から入るのが現実的です。

高齢者の筋トレは週何回？やりすぎは逆効果

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」（令和6年1月）の高齢者向け推奨事項は、次のとおりです。原文の表現をそのまま挙げます。

ポイントは2つあります。1つは、筋トレ単独ではなく「多要素な運動」が推奨されていること。ガイドは多要素な運動の例として「体操やダンス、ラジオ体操、ヨガなどの多様な動きを伴う運動」も含めています。ラジオ体操は、それ自体が推奨に合致する運動です。

もう1つは、推奨に届かなくても意味があるということ。ガイドは「上記の強度、推奨値に満たなくとも、少しでも身体活動を行うことを推奨する」「身体活動の少ない人ほど、少しの身体活動で大きな健康増進効果が期待できる」としています。1日40分歩けない人が、それを理由に何もしないほうが損です。

週130〜140分を超えると効果が消える

ここが最も知られていない点です。ガイドが引用した研究（Momma H, et al. Br J Sports Med. 2022）では、筋トレの実施時間と総死亡リスクの関係は次のようになっています。

つまり、週30〜60分程度が最も効率がよく、それを大きく超えても上乗せ効果はないということです。週2〜3日、1回15〜20分で、ちょうどこの範囲に収まります。「毎日1時間やらないと」と考えて疲弊する必要はありません。

※この数値は成人を含む集団を対象とした研究にもとづく整理です（確度：高＝厚労省ガイド本文で確認）。高齢者だけを抽出した数値ではない点はご留意ください。

自宅でできる下肢の筋トレ5選

下肢は「立つ・歩く」を支える部分なので、優先度が最も高いところです。すべて椅子と壁があればできます。回数は目安です。翌日に強い痛みが残らない範囲まで減らしてください。

① 椅子からの立ち座り（スクワットの代わり）

椅子に浅く腰かけ、腕を胸の前で組み、立ち上がって座る。これを10回×2〜3セット。膝がつま先より大きく前に出ないよう、お尻を後ろに引きながら立つのがコツです。

きつい場合は手すりや机に手をついて構いません。逆に楽すぎる場合は、座る直前に3秒かけてゆっくり下ろすと負荷が上がります。この「ゆっくり下ろす」が、高齢者にとって最も安全に負荷を上げる方法です。

② 座ったままの膝伸ばし（大腿四頭筋）

椅子に深く座り、片脚をゆっくり水平まで伸ばして3秒止め、ゆっくり下ろす。左右10回×2セット。膝に痛みがある人でも比較的行いやすい種目です。勢いをつけて振り上げると効果が落ちるので、必ずゆっくり動かします。

③ かかと上げ（ふくらはぎ）

椅子の背もたれや壁に手を添えて立ち、かかとをゆっくり上げて下ろす。15回×2セット。ふくらはぎは歩行時の蹴り出しと、立位バランスの微調整を担います。ここが落ちると、平地でつまずきやすくなります。

④ 横への脚上げ（中殿筋）

椅子や壁につかまって立ち、片脚を横にゆっくり20〜30度上げて下ろす。左右10回×2セット。体を傾けて脚を上げると別の筋肉が働いてしまうので、上体はまっすぐのまま行います。

中殿筋は「片脚立ちのときに骨盤が落ちないよう支える」筋肉です。ここが弱いと、歩行時に体が左右に揺れ、ふらつきの原因になります。

⑤ 後ろへの脚上げ（大殿筋）

同じくつかまって立ち、片脚を後ろへゆっくり上げて下ろす。左右10回×2セット。腰を反らせて代償しやすいので、お腹に軽く力を入れたまま行います。上がる範囲は狭くて構いません。

上半身・体幹の筋トレ4選

下肢ほど優先度は高くありませんが、起き上がり・寝返り・立ち上がりの補助、そして「転びかけたときに手すりをつかむ」動作に直結します。

① タオルつぶし（胸・腕）

丸めたタオルを胸の前で両手ではさみ、5秒間ぎゅっと押し合う。5回。関節を動かさずに力を出す「等尺性運動」なので、関節に痛みがある人でも取り入れやすい種目です。

② 壁腕立て伏せ

壁から一歩離れて立ち、手をついて肘を曲げ伸ばしする。10回×2セット。壁からの距離を離すほど負荷が上がります。床での腕立て伏せは高齢者には負荷が高すぎることが多く、壁で十分です。

③ 座ったままの体幹ひねり

椅子に座り、腕を胸の前で組んで上体を左右にゆっくりひねる。左右10回。振り向き動作が楽になり、後方確認がしやすくなります。

④ お腹の引き締め（ドローイン）

座位または仰向けで、息を吐きながらお腹を凹ませ、その状態で5秒呼吸を続ける。5回。腰痛がある人にも比較的安全に行える体幹トレーニングです。

ちびウルフ

全部やると大変そうです…全種目やらないとダメですか？

リハウルフ

全部やらなくていいです。続かないメニューは意味がないので。まずは「①椅子からの立ち座り」と「③かかと上げ」の2つだけでも構いません。2つを3か月続けるほうが、9種目を2週間でやめるよりはるかに効果があります。

筋トレの効果を出すための3つの原則

厚労省ガイドは、筋トレを行ううえでの考え方として次の点を挙げています。回数やメニューより、こちらのほうが結果を左右します。

やってはいけない筋トレ・中止すべきサイン

ここは安全に関わるので、必ず押さえてください。

また、持病がある人は、始める前に主治医に確認してください。特に、心疾患・コントロール不良の高血圧・重度の骨粗鬆症・眼科疾患（網膜剥離等）がある場合は、避けるべき種目があります。ガイドも、慢性疾患を有する人には別途の配慮が必要だとしています。

介護保険を使って運動できる場所

1人で続けるのが難しい場合、介護保険のサービスを使って専門職の指導を受ける方法があります。要介護認定を受けている（または受けられる）場合の選択肢は主に次の3つです。

どれを選ぶかは、ケアマネジャー（介護支援専門員）に相談するのが近道です。デイケアとデイサービスの違いは分かりにくいので、デイサービスとデイケアの違いを先に読んでおくと話が早くなります。

なお、デイサービスで行われるのは制度上「機能訓練」で、リハビリテーションとは位置づけが異なります。この違いは機能訓練とリハビリの違いで整理しています。