高齢者が眠れない原因｜寝床にいる時間を見直す

高齢の方の「眠れない」は、睡眠時間を増やして解決する問題ではありません。厚生労働省の睡眠ガイドは、高齢世代について睡眠時間よりも「寝床で過ごす時間」を重視するよう求めています。

しかも、長く寝床にいることは健康リスクとして数字で示されています。この記事では、睡眠ガイド2023と医薬品適正使用の指針の原文を確認して、眠れない原因の切り分けと、薬の前にできることを整理しました。

高齢者が眠れない原因

原因は1つではありません。まず加齢そのものによる変化があります。

ここで重要なのは1つめです。必要な睡眠時間は年齢とともに減ります。若い頃と同じだけ眠ろうとすれば、当然眠れません。「眠れない」のではなく「眠る必要がない時間まで寝床にいる」状態になっていることがあります。

国民生活基礎調査（2022年）で「眠れない」と答えた人の割合（有訴者率・人口千対）は、全年齢29.6に対して65歳以上は47.6です。男38.1、女55.4で、女性に多い傾向があります。

寝床にいる時間が長すぎないか

厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」の高齢者版は、推奨事項の冒頭にこう書いています。

床上時間とは、実際に眠っているかどうかに関係なく寝床に入っている時間のことです。ガイドはこの2つを区別するよう求めています。

根拠として示されている数字は次のとおりです。

成人では睡眠不足の害が語られますが、ガイドは高齢世代について「むしろ長時間睡眠による健康リスクの方がより強く表れる」としています。

さらに、65歳以上では睡眠時間と総死亡率の関連は明確にならず、床上時間が約8時間以上の場合に総死亡率が増加すると報告されていることも書かれています。

床上時間の目安の出し方

ガイドは具体的な計算方法も示しています。

まず1週間、記録をつけます。記録するのは「寝床に入った時刻」「起きた時刻」「実際に眠れた時間の感覚」の3つです。

たとえば21時に寝床へ入り6時に起きているなら床上時間は9時間です。実際に眠れているのが6時間なら、3時間は「眠れずに寝床にいる時間」ということになります。この場合、寝床に入る時刻を遅らせるのが対策になります。

早く寝床に入るほど、眠れない時間が増えて「眠れない」という感覚が強まります。夕食後すぐに寝床へ行く習慣がある方は、ここを見直す価値があります。

眠れないときは寝床を離れる

これもガイドに書かれている対処です。

寝床で「眠れない」と考え続けると、寝床が「眠れない場所」として結びついていきます。それを避けるための方法です。

ただし高齢の方の場合、夜間に起き上がると転倒のリスクがあります。足元灯をつける、手すりを設ける、動線に物を置かないといった準備をしてから行ってください。高齢者の転倒予防｜原因と自宅でできる対策もあわせてご覧ください。

あわせて、ガイドは寝室環境についても「テレビやラジオをつけながら寝る」「電気をつけたまま寝る」は気づかないうちに良眠の妨げになっている可能性があるとしています。

ちびウルフ

昼寝はしちゃだめなの？

リハウルフ

短ければ問題ありません。ガイドが避けるよう言っているのは「長時間の昼寝」です。午後の早い時間に短く、目覚ましをかけるか誰かに起こしてもらう形にしてください。

睡眠薬を使う前にすること

厚生労働省「高齢者の医薬品適正使用の指針」は、睡眠薬について明確な順番を示しています。

そのうえで、ベンゾジアゼピン系の睡眠薬について「過鎮静、認知機能の悪化、運動機能低下、転倒、骨折、せん妄などのリスクを有しているため、高齢者に対しては、特に慎重な投与を要する」とし、長時間作用型は「使用するべきでない」としています。

投与期間についても、海外のガイドラインが4週間以内としていることに留意すべきだと書かれています。

一方、各論編には希望の持てる記述もあります。「リハビリテーションなどの日中活動や環境改善の影響で催眠鎮静薬・抗不安薬が無くても眠れるようになることがある」。日中の過ごし方を変えることで、薬を減らせる可能性が示されています。

薬全般については高齢者が飲んではいけない薬はある？指針の中身をご覧ください。

眠れない裏に病気があることもある

生活を整えても改善しない場合、睡眠ガイドは睡眠障害の可能性を指摘しています。

ガイドは「特に50歳代より徐々に」これらが出現しやすくなるとし、対策で改善しない場合は睡眠障害が潜んでいないか医師に相談をとしています。

あわせて、夜間頻尿で目が覚めている場合は、そちらが原因です。指針は塩分の過剰摂取も夜間頻尿を生じ中途覚醒を増やしうるとしています。

また、日中の強い眠気や、夕方から落ち着かなくなる状態が急に始まった場合は、せん妄の可能性もあります。この場合は早めの受診が必要です。

認知症のある方の昼夜逆転

睡眠ガイドは、Q&Aでこの相談に答えています。

正直な記述です。6〜7割で起こり、直すのは難しい。そのうえで、太陽光の活用、日中の運動習慣、社会的交流がリズムの調整に役立つことがあるとし、それでも困難な場合は医師に相談するようすすめています。

介護する側にとって重要なのは、「直らないことがある」と知っておくことです。努力不足ではありません。夜間の対応が続くなら、ショートステイなど介護する側を休ませる手段を先に検討してください。

関わり方は認知症のリハビリ｜生活の中でできる関わり方にまとめています。

日中の過ごし方を変える

結局のところ、夜の問題は日中に対処します。睡眠ガイドが挙げているのは次の3つです。

運動が制限されている方については、Q&Aで「可動部位の局所運動を取り入れることで、散歩や運動の代わりとなります」「他人と話をするなど、社会的交流をもつことも良質な睡眠の確保に役立ちます」と答えています。

デイサービスやデイケアに通う日は夜よく眠れる、という話をよく聞きます。日中の活動と人との関わりが同時に確保されるからです。