サルコペニアとは？診断基準と改善する運動

サルコペニアとは、加齢によって筋肉量と筋力が低下した状態のことです。フレイルが心身全体の衰えを指すのに対し、サルコペニアは筋肉に焦点を当てた概念で、身体的フレイルの中心的な原因になります。

2019年に診断基準が改訂され（AWGS2019）、特殊な機器がなくても、ふくらはぎを測るだけでスクリーニングできるようになりました。この記事では、その基準を確認したうえで、自宅でできる判定方法と、筋肉を戻すための運動・栄養を整理しました。

サルコペニアとは？筋肉が減っていく状態

サルコペニアは、ギリシャ語の「sarx（筋肉）」と「penia（減少）」を合わせた造語です。加齢に伴う骨格筋量の減少に加えて、筋力または身体機能の低下を伴う状態を指します。

重要なのは、「筋肉が減っただけ」ではサルコペニアとは呼ばない点です。筋肉量が減り、かつ握力が落ちている、あるいは歩くのが遅くなっている。この組み合わせで初めて診断されます。逆に言えば、量より機能が問われるということです。

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」も、筋トレの実施割合が低い高齢者や女性について「ロコモティブシンドロームやフレイル、骨粗鬆症を特に発症しやすいことが知られています」として、筋力・身体機能・骨密度の維持改善が期待できる筋トレを積極的に推奨する必要があるとしています。

一次性と二次性の違い（ここが実務では重要）

サルコペニアは原因によって分けられます。

現場で圧倒的に多いのは二次性、特に「活動」が原因のものです。骨折で3週間入院した、肺炎で2週間寝ていた。それだけで筋肉は目に見えて落ちます。加齢による減少は年単位でゆっくり進みますが、安静による減少は週単位で進みます。

ちびウルフ

入院前は歩けていたのに、退院したら歩けなくなっていました。なぜですか？

リハウルフ

それが二次性サルコペニアです。病気は治っても、寝ていた分の筋肉は勝手には戻りません。そして、加齢性と違ってこちらは戻せる余地が大きい。退院直後の数か月が勝負どころです。この状態は廃用症候群としても整理されます。

サルコペニアの診断基準（AWGS2019）

アジアのサルコペニアワーキンググループ（AWGS）が2019年に公表した診断基準です。日本サルコペニア・フレイル学会も、この改訂内容を公表しています。

AWGS2019の最大の変更点は、筋肉量の測定機器（DXAやBIA）がない場所でも判定できるルートを設けたことです。ふくらはぎの周囲長やSARC-Fでスクリーニングし、握力または5回立ち上がりテストのどちらかが低下していれば「サルコペニアの可能性あり（possible sarcopenia）」と判定し、そこから介入を始めてよい、という考え方になりました。

これは実務上とても大きい変更です。機器がない診療所や地域の通いの場でも、メジャー1本と椅子1脚で判定に入れるということだからです。

※AWGS2019の数値は、日本サルコペニア・フレイル学会等が公表した基準にもとづく整理です（確度：中〜高＝学会の公式資料で確認）。厚生労働省の告示・通知として定められたものではありません。

自宅でできるサルコペニアのチェック

① 下腿周囲長を測る

椅子に座り、膝を90度に曲げた状態で、ふくらはぎの最も太い部分をメジャーで測ります。男性34cm未満、女性33cm未満が目安です。力を入れずに、皮膚を締めつけない程度に測ってください。

② 指輪っかテスト

両手の親指と人差し指で輪をつくり、利き足でないほうのふくらはぎの最も太い部分を、力を入れずに囲みます。

メジャーもいらず、その場でできるのが利点です（東京大学高齢社会総合研究機構が考案。確度：中＝複数の二次情報で一致）。厳密な診断ではなく、あくまで気づきのきっかけとして使ってください。

③ 5回立ち上がりテスト

高さ40cm程度の椅子に座り、腕を胸の前で組んだ状態から、できるだけ速く5回立ち座りを繰り返す時間を測ります。12秒以上かかればサルコペニアの疑いです。

④ 歩行速度

秒速1.0m未満が基準です。5mを5秒以上かけて歩くなら該当します。日常では、横断歩道を青信号で余裕をもって渡り切れるかがおおよその目安になります。

サルコペニアを改善する運動

サルコペニアに対して最も確立された介入はレジスタンス運動（筋力トレーニング）です。有酸素運動だけでは筋肉量は増えません。

厚労省の身体活動・運動ガイド2023は、高齢者に対して筋力トレーニングを週2〜3日、筋力・バランス・柔軟性など多要素な運動を週3日以上を推奨しています。また、筋トレを行ううえでは「少しずつ負荷を高めていく（＝漸進性過負荷の原則）ことが重要」「しっかりと筋肉を休める時間（休息日）をとることも同じく重要」としています。

ポイントは負荷を上げ続けることです。同じ回数・同じ速さを半年続けても、体が慣れた時点で伸びは止まります。楽にできるようになったら、回数を増やすか、下ろす動作を遅くしてください。

運動だけでは戻らない｜栄養との組み合わせ

ここを外すと、運動が空回りします。厚生労働省「介護予防マニュアル【第4版】」は、次のように記載しています。

同マニュアルは、地域で生活する高齢者について「低栄養またはそのリスクがある者が約4割いるという報告がある」とし、低栄養の高齢者は死亡率や要介護の増大、再入院、QOL低下などの問題が起きやすく、その多くがフレイルやサルコペニアを合併しているとしています。

また、65歳以上では日本人の食事摂取基準（2020年版）が当面目標とするBMIの範囲を21.5〜24.9kg/m²としていることから、BMIが18.5〜21.5の高齢者についても栄養改善プログラムの実施を検討するよう求めています。

サルコペニアに気づいたらどうするか

相談先は、状況によって変わります。

体重減少がある場合、加齢のせいと決めつけず、まず受診してください。がん、甲状腺疾患、糖尿病、心不全など、体重が減る病気は複数あります。「サルコペニアだと思っていたら別の病気だった」というケースは実際にあります。

介護保険サービスの中では、通所リハビリ（デイケア）が最も専門職の関与が濃く、通所介護（デイサービス）では機能訓練指導員が対応します。両者の制度上の違いは機能訓練とリハビリの違いで整理しています。