変形性膝関節症のリハビリ｜筋トレとやってはいけない動作

変形性膝関節症のリハビリで最も効果が確立しているのは、大腿四頭筋（太ももの前）の筋力トレーニングです。軟骨はすり減ったら元には戻りませんが、膝を支える筋肉は何歳からでも鍛えられます。痛みを減らす現実的な方法は、ここに集約されます。

関節疾患は、要支援になった原因の第1位（19.3%／2022年国民生活基礎調査）です。「年のせいだから」で済ませていい問題ではありません。この記事では、やるべき運動とやってはいけない動作、そして医療保険のリハビリ日数のルールまでを整理しました。

変形性膝関節症とは｜膝が痛くなる仕組み

膝の関節は、太ももの骨（大腿骨）とすねの骨（脛骨）が軟骨をはさんで向き合っています。この軟骨がすり減り、骨同士が近づくことで炎症や痛みが起こるのが変形性膝関節症です。

日本人に多いのは内側（O脚方向）がすり減るタイプです。歩くたびに膝の内側に体重が集中し、さらに内側が減り、O脚が進む。この悪循環が起こります。

厚生労働省「2022（令和4）年 国民生活基礎調査」によると、介護が必要となった主な原因のうち、要支援者では「関節疾患」が19.3%で第1位です。要支援2でも19.8%で第1位。膝と腰の問題は、要介護の入口として最も大きいということです。

ちびウルフ

すり減った軟骨は、運動すれば戻りますか？

リハウルフ

戻りません。そこは正直に言います。ただし痛みは減らせます。軟骨の状態と痛みの強さは、レントゲンほど一致しません。同じ画像でも、筋力がある人は痛くないし歩けます。狙うのは軟骨ではなく筋肉です。

最優先は大腿四頭筋のトレーニング

大腿四頭筋は、膝を伸ばす筋肉であり、着地の衝撃を吸収するブレーキでもあります。ここが弱ると、衝撃がそのまま関節に届きます。

① セッティング（膝下タオルつぶし）

最も安全で、最初にやるべき種目です。床や布団に脚を伸ばして座り（または仰向けで）、膝の下に丸めたタオルを置きます。膝でタオルを押しつぶすように力を入れ、5秒キープして緩める。これを10回×2〜3セット。

膝を動かさずに力を入れる運動なので、痛みが強い時期でも行えます。関節を動かさない＝痛みを誘発しにくいのが最大の利点です。

② 脚上げ（SLR）

仰向けになり、片膝を立て、もう一方の脚を伸ばしたまま床から20〜30cm持ち上げて3秒キープ、ゆっくり下ろす。左右10回×2セット。膝を曲げずに行うのがポイントです。

腰が反ると腰痛の原因になるため、反対の膝は必ず立てておきます。

③ 椅子に座って膝伸ばし

椅子に深く座り、片脚をゆっくり水平まで伸ばして3秒止め、ゆっくり下ろす。左右10回×2セット。慣れてきたら足首に軽い重り（500g〜1kg）を付けても構いません。

勢いよく蹴り上げると効果が落ち、膝にも負担がかかります。「上げる2秒・止める3秒・下ろす3秒」で行ってください。

ここで押さえるべきは2点です。1つは、痛みの改善について「強いエビデンス」と明記されていること。運動は気休めではありません。もう1つは、効果を判定するのに8〜12週（約2〜3か月）かかるということです。2週間で変わらないからといってやめるのは早すぎます。

また、種目は限定されていません。筋トレだけでなく、水中運動や太極拳・ヨガのような運動でも効果が示されています。続けられる種目を選ぶのが正解だということです。

あわせて行いたい運動

筋トレ全般の考え方は高齢者の筋トレメニュー9選で詳しく解説しています。厚労省の身体活動・運動ガイド2023も、筋トレを週2〜3日、休息日をとることを推奨しています。

やってはいけない動作・生活習慣

体重の影響

歩行時、膝には体重の数倍の負荷がかかるとされます。つまり体重を1kg減らせば、膝にかかる負担はその数倍分減る計算になります（確度：中＝二次情報で広く示されている考え方で、厚労省が示した数値ではありません）。

ただし、極端な食事制限は高齢者には勧められません。厚労省の介護予防マニュアル第4版は、65歳以上の目標BMIの範囲を21.5〜24.9kg/m²としており、痩せすぎもリスクです。減量が必要かどうかは主治医にご確認ください。

温めるか、冷やすか

迷いやすい点なので整理します。

判断に迷ったら「熱を持っているか」で決めてください。反対側の膝と触り比べて、明らかに熱いなら冷やす。そうでなければ温めるほうが楽になることが多いです。

腫れが強い、赤くなっている、急激に悪化したという場合は、変形性膝関節症以外の原因（感染、結晶性関節炎など）の可能性もあるため、自己判断せず受診してください。

日常動作の工夫で膝を守る

運動に加えて、毎日の動き方を変えると負担が目に見えて減ります。

階段

原則は上りは痛くないほうの足から、下りは痛いほうの足からです。下りは体重の数倍の負荷がかかるため、痛いほうの足を先に下ろし、痛くないほうの足で体を支えながら下ります。手すりは必ず使ってください。

可能なら、一段ずつ両足を揃えて降りる（二足一段）方法に切り替えてください。時間はかかりますが、膝への負担は明確に減ります。

立ち上がり

膝の痛みで立ち上がれない場合、原因は筋力だけではないことが多いです。次の3つを確認してください。

手すりや立ち上がり補助の福祉用具も検討対象です。据置型の手すりは福祉用具貸与の対象になります。

歩き方と靴

膝の痛みで受診すべきサイン

変形性膝関節症だと思い込んで様子を見た結果、別の病気だったというケースがあります。次のサインがあれば受診してください。

また、股関節の病気が膝の痛みとして現れることがあります。膝ばかり診ていて改善しない場合は、股関節も調べてもらってください。現場でも実際にあるパターンです。

運動器リハビリテーション料と150日ルール

医療機関でリハビリを受ける場合の制度です。診療報酬の算定方法（平成20年厚生労働省告示第59号）の原文で確認しました。

告示の注1は、「発症、手術若しくは急性増悪又は最初に診断された日から150日を限度として」算定するとしています。脳血管疾患等リハ（180日）より短く、廃用症候群リハ（120日）より長い設定です。

150日を超えた場合は、注6・注7により1月13単位に限り算定できます（入院中の要介護被保険者等は(Ⅰ)111点・(Ⅱ)102点など）。ただし「治療を継続することにより状態の改善が期待できると医学的に判断される場合」等の除外規定もあります。

手術を検討する目安とその後

手術は最後の選択肢ですが、選択肢がなくなったわけではありません。

主な手術には、人工膝関節置換術（TKA）、骨切り術などがあります。判断は整形外科医が行います。ただし、手術をしても筋力トレーニングは必要です。手術は痛みの原因を取り除くものであって、筋力を戻してくれるわけではありません。むしろ術後のリハビリで結果が変わります。

術後は運動器リハビリテーション料の起算日が手術日になるため、そこから150日の集中的なリハビリ期間を使えます。